עבודה בעמידה: יתרונות חסרונות ואיך עושים את זה נכון בלי לפגוע בגב

הגישה הטרנדית של ׳עבודה בעמידה׳ הפכה בשנים האחרונות לפתרון פופולרי להפחתת כאבי גב ולשיפור רמת הערנות של העובדים המשרדיים. אך חשוב להבין כבר מההתחלה שהישיבה אינה האויב והעמידה היא לא הפתרון המוחלט. הבעיה האמיתית היא שהייה ממושכת באותה תנוחה. כיוון שהגוף האנושי נועד לתנועה, המפתח לשמירה על גב בריא נעוץ בשינוי תנוחות הגוף.

מהי עבודה בעמידה ולמה יותר אנשים בוחרים בגישה זו?

עבודה בעמידה היא גישה הממליצה על מעבר מעת לעת לתנוחת עמידה כחלק משגרת היום. המטרה אינה לעבור לעבודה בעמידה באופן מוחלט אלא ליצירת סביבת עבודה דינמית, באמצעות שולחנות עמידה מתכווננים המאפשרים מעבר קל ומהיר בין תנוחת ישיבה לתנוחת עמידה, לאורך היום.

טרנד זה צמח מתוך עקרונות הארגונומיה והמודעות הגוברת להשפעות של סביבת העבודה על בריאות הגוף והנפש. מדובר על גישה מקצועית המדגישה איזון בין עמידה לישיבה במהלך יום העבודה למניעת נזקי הישיבה הממושכת.

אולי יעניין אותך גם:

• איך לבחור כיסא נוח לישיבה ממושכת?
  
• שולחן מתרומם – למה יותר ויותר אנשים עוברים לעבוד בעמידה?
• 5 דברים שחייבים לדעת לפני שקונים כיסא מחשב מקצועי
• חשיבות הישיבה הנכונה מול מחשב בעבודה ממושכת
  

המעבר לסביבת עבודה דינמית

בעבר, עובדים רבים נהגו להעביר את יום העבודה בישיבה רציפה. היום, יותר ויותר מעדיפים את הגישה הגמישה יותר המאפשרת מעברים נוחים בין ישיבה לעמידה. לא מדובר במעבר קיצוני לעבודה בעמידה בלבד אלא ביצירת מחזוריות הנעה בין שני המצבים ישיבה-עמידה.

כאן נכנסים לתמונה שולחנות מתכווננים (כמו למשל שולחן עמידה חשמלי דגם Electro), המאפשרים למשתמש לשנות בקלות ובמהירות את גובה משטח השולחן כדי לעבור במהלך יום העבודה מישיבה לעמידה ולהיפך. סגנון עבודה זה מפעיל תנועה טבעית של הגוף ומפחית עומסים סטטיים מתמשכים על הגוף.

מי קהל היעד שמרוויח במיוחד מעבודה בעמידה ואיך עושים זאת נכון?

אנשים כמו עובדי הייטק, פרילנסרים, מנהלי משרד, מעצבים ואנשי שירות לקוחות מבלים שעות רבות בישיבה, לרוב מול המחשב, ויוכלו להפיק תועלת משילוב עמידה במהלך יום העבודה, בתנאי שהדבר נעשה באופן הנכון ובהדרגה.

האופן הנכון לשלב עבודה בעמידה:

• מומלץ להתחיל לעבוד בעמידה במשך כ-30-20 דקות בכול שעה או במשך כ-3-2 חלקים קצרים ביום, ולהעלות את משך העמידה בהדרגה בהתאם להרגשה האישית.
  
  
• חשוב לשמור על תנוחת גב ניטרלית כשהגב זקוף אבל לא מוקשח, הכתפיים רפויות ולא מורמות והראש בקו אחד עם עמוד השדרה (לא נוטה קדימה ולא מוטה כלפי מטה). יש גם להימנע מנעילת הברכיים ולשמור על כיפוף קל וטבעי.
  
  
• לגובה השולחן והמסך יש חשיבות רבה. המסך צריך להיות בגובה העיניים כך שהמבט יהיה ישר וקדימה. בעת ההקלדה, המרפקים בזווית של כ-90 מעלות, פרקי הידיים נחים ישרים ולא כפופים כלפי מעלה או מטה.
  
  
• בעת העמידה חשוב גם לפזר את המשקל באופן שווה על שתי הרגליים, ומדי פעם להעביר משקל מצד לצד, או להיעזר בהדום ולהניח עליו רגל לסירוגין. שימוש במשטח עמידה רך או בנעליים תומכות יכול להפחית עומסים על כפות הרגליים והברכיים.

היתרונות המרכזיים של עבודה בעמידה

הדרך הבריאה ביותר לשמירה על הגב, זרמת הדם ורמת האנרגיה, נעוצה ביצירת סביבת עבודה דינמית המשלבת בין ישיבה, עמידה ותנועה קלה לאורך היום.

הנה כמה מהיתרונות המרכזיים של שולחן עמידה חשמלי המאפשר לשלב בין ישיבה לעמידה בצורה מבוקרת וקלה:

הפחתת עומס על הגב התחתון: שינוי תנוחה מפחית לחץ מתמשך על הדיסקים בעמוד השידרה ומאפשר פיזור עומסים טוב יותר.

שיפור זרימת הדם והערנות: עמידה מעודדת זרימת דם טובה יותר למוח ולרגליים ועשויה לשפר את הריכוז.

שריפת קלוריות גבוהה יותר: לעומת הישיבה, העמידה שורפת קצת יותר קלוריות מאשר הישיבה, כפי שהוכח במחקר שפורסם ב-2016, ב-Harvard Health Publishing.

שיפור היציבה לאורך זמן: הקפדה על תנוחה שבה הגב והכתפיים מיושרים, מחזקת את המודעות ליציבה תקינה.

השוואה בין עבודה בישיבה לעמידה

מה אומרים מחקרים על ישיבה ממושכת?

מחקרים שונים מצביעים על קשר בין ישיבה ממושכת לעלייה בסיכון לבעיות בריאות שונות. אבל זה לא אומר שצריך לעמוד לאורך כל יום העבודה אלא שהגוף נזקק מדי פעם לגיוון תנועתי שיפחית את העומס הסטטי המוטל עליו.

לדוגמה, מחקר שפורסם ב-2021 ובדק את ההשפעות של מעורבות שולחן ישיבה-עמידה במקום העבודה על בריאות פרודוקטיביות. 

במחקר שנערך במשך כ-4 שבועות השתתפו 74 עובדי משרדים יפנים שחולקו ל-2 קבוצות: התערבות וביקורת. תוצאות המחקר הראו שהשימוש בשולחן עמידה הפחית באופן מובהק את זמן הישיבה בעבודה, מה שתרם לירידה בכאבי צוואר וכתפיים לשיפור ממשי בתחושת הבריאות הסובייקטיבית, ולעלייה בחיוניות ובדירוג העצמי של ביצועי העבודה. ממצאים אלה מדגימים את היעילות של שולחן ישיבה-עמידה בהפחתת התנהגות יושבנית ובשיפור הבריאות והפרודוקטיביות של העובדים.

חסרונות וסיכונים שכדאי להכיר

חשוב להבין שגם ישיבה ממושכת וגם עמידה ממושכת עלולות לגרום לנזקים:

ישיבה ממושכת, במיוחד כשהיציבה אינה אופטימלית, גורמת לעומס על הדיסקים בגב התחתון, לכאבים בגב ובצוואר, לחולשה בשרירים, לירידה בזרימת הדם לרגליים, להאטה מטבולית ולעלייה בתחושת העייפות.

עמידה ממושכת, יוצרת עומס על מפרקי הברכיים, כפות הרגליים וקשת כף הרגל (במיוחד כשהרגליים לא מונחות בנוחות על הרצפה/ההדום), ועלולה להחליש את שרירי השוקיים והגב.

חשוב להימנע מעבודה רק בעמידה או רק בישיבה. כל אחת מתנוחות אלה יוצרת עומס חד צדדי. הגוף האנושי מתוכנן לתנועה ולגיוון תנוחות. לכן, ההמלצה היא לא ׳לבחור צד׳ אלא לשלב בין השניים לאורך היום ולשנות את התנוחה מישיבה לעמידה באופן יזום תוך הקשבה לאיתות שמשדר לכם הגוף.