שולחן עומד: מה אומרים המחקרים על ישיבה מול עמידה

רוב עובדי המשרדים מבלים את רוב שעות היום בישיבה מול השולחן. מחקרים אחרונים מצביעים על המחיר הבריאותי הכבד שגובה הישיבה הממושכת. לאור זאת, סביבת עבודה המשלבת בין עמידה לישיבה במהלך היום משפרת את האנרגיה, הריכוז והבריאות, והפכה ממותרות לסטנדרט בריאותי חדש הנהוג במשרדים ברחבי העולם.

שני מחקרים שבדקו עבודה ישיבה מול עבודה בעמידה

מחקר ראשון - ישיבה ממושכת בעבודה וסיכון מהותי לבריאות הלב: ממצאי מחקר ענק ב-JAMA

המחקר שנערך בטיוואן, עקב במשך כ-13 שנים (2017-1996) אחרי 481,688 משתתפים ואסף נתונים על דפוסי הישיבה בעבודה, הפעילות הפיזית בשעות הפנאי והמדדים המטבוליים.

המחקר בחן את הקשר בין ישיבה ממושכת בעבודה לבין תמותה מכול סיבה שהיא וממחלות לב וכלי דם. המחקר בדק האם פעילות הפנאי הפיזית והמדד האישי של הפעילות (זה שמעריך את רמת הפעילות הגופנית המותאמת אישית ואת השפעתה על בריאות הלב וכלי הדם), יכולים להפחית את הסיכון הבריאותי הנובע מישיבה ממושכת?

התוצאות הראו כי אנשים שעובדים רוב היום בישיבה, היו בסיכון גבוה יותר לתמותה מכול סיבה (16%) וממחלות לב וכלי דם (34%). אנשים שהשתמשו בשולחנות מתכווננים למשרדי הייטק ועברו מישיבה לעמידה, לא היו בסיכון גבוה יותר בהשוואה לאלה שלא ישבו רוב היום.

מסקנת המחקר היא שישיבה ממושכת בעבודה גורמת לסיכון לתמותה, במיוחד ממחלות לב. הפסקות תכופות של הישיבה ושילוב של פעילות גופנית יומית במשרד של כ-30-15 דקות, יכולים לנטרל את מרבית הסיכון.

אולי יעניין אותך גם:

מחקר שני - פחות ישיבה, יותר בריאות: מחקר BMJ על עובדי משרד

מחקר מ-2022, בדק את היעילות של תוכנית התערבות לשינוי אורח החיים במשרד, עם ובלי שולחנות עמידה מתכווננים, במטרה להפחית את זמן הישיבה היומי של עובדי המשרד.

המחקר בדק 3 קבוצות, סה״כ 756 עובדי משרד בבריטניה. קבוצה אחת השתמשה בשולחנות משרדיים רגילים ומדי פעם קמו מהכיסא כדי לעמוד או לצעוד, קבוצה שנייה השתמשה בשולחן עמידה ישיבה והשלישית הייתה קבוצת ביקורת.

לאחר 12 חודשי מחקר, נמצא כי זמן הישיבה היומי ירד באופן משמעותי. הקבוצה שעבדה ליד שולחנות עבודה ארגונומיים מתכווננים הייתה יעילה פי 3 ויותר. בשתי הקבוצות חלו שיפורים קטנים ברמות המתח, הרווחה והמרץ, כשבקבוצה שעבדה ליד שולחן למשרד שאינו מתכוונן ועברה מישיבה להליכה מדי פעם, הירידה הממוצעת בישיבה הייתה 22.2 דקות ליום, ואצל הקבוצה שעבדה ליד שולחן חכם מתכוונן, הירידה בישיבה הייתה 63.7 דקות ליום.

המסקנה היא ששתי ההתערבויות יעילות בהפחתת זמן הישיבה היומי של עובדי המשרד, כאשר השילוב עם שולחן מתכוונן למחשב הוא היעיל ביותר. ממצאים אלה מצביעים על כך שבחירה בסביבת עבודה ארגונומית משפרת משמעותית את ההשפעה של ההתערבות ההתנהגותית שנועדה לשפר את בריאות העובדים. בסופו של דבר, המחקר מצביע על היתרונות של שולחנות עמידה להפחתת זמן הישיבה של עובדים במשרד.

האם שולחן עומד הוא הפתרון המושלם?

שולחנות עמידה מתכווננים יכולים להיות פתרון מצוין, אבל כדי שזה יהיה ׳מושלם׳, הכול תלוי בצרכים האישיים של העובד עצמו. הנה כמה מהיתרונות שמציעים שולחנות עמידה:

  • הגברת התנועה והגמישות במהלך יום העבודה – אפשרות לעבור בלחיצת כפתור מישיבה לעמידה, ובכך להפחית את הישיבה שקשורה לכאבי גב, עייפות ובעיות בריאות מטבוליות.
  • שיפור היציבה והפחתת הכאבים – ריהוט משרדי מתכוונן מאפשר להתאים את הכיסא למידות הגוף, ומאפשר לעבור בקלות מישיבה לעמידה. זה מגביר את היכולת לשנות תנוחה, מפחית את העומס על הגב התחתון, הצוואר והכתפיים, מצמצם את הכאבים הכרוניים ותורם להגברת הפרודוקטיביות.
  • הגברת הריכוז והאנרגיה – עמידה משפרת את הערנות ואת זרימת הדם ומונעת קשיי ריכוז ותחושות של ׳נפילת אנרגיה׳ בעיקר בשעות אחר הצהריים.

מהי הדרך הנכונה לעבודה עם שולחן עומד

מהו שולחן חכם? שולחן שבו הכבלים וההתקנים הדיגיטליים מוטמעים בתוכו, כך שניתן לעבור בקלות מישיבה לעמידה מבלי שהכבלים יימתחו או יפריעו. שולחן חשמלי יכול להזכיר לכם לשנות תנוחה בהתאם לתכנות מוגדר מראש.

עם זאת, לא מדובר בפתרון קסם. אחרי הכול גם עמידה ממושכת יכולה להוביל לבעיות כמו דליות או כאבים ברגליים ובברכיים. לכן, חשוב לשלב בין עמידה לישיבה, ולא לעבור לעמידה ממושכת ולשכוח להתיישב או להתהלך מדי פעם.

בנוסף, כדי שההשקעה תהיה כדאית (שולחן מתכוונן הוא לרוב יקר יותר משולחן רגיל ודורש תכנון למיקום שקעי החשמל), היזהרו לא להמשיך לעבוד בישיבה ולשכוח שלרשותכם שולחן מתכוונן וקחו בחשבון שצריך להתרגל לעבור מעמידה לישיבה באופן קבוע.

שימוש נכון בשולחנות עמידה

  • חשוב לכוון נכון את גובה השולחן והמסך, בישיבה ובעמידה, כדי שהיציבה תהיה נוחה. מומלץ להשתמש בזרוע למסך, שתאפשר לכוון אותו לגובה המדויק.
  • הניחו את העכבר והמקלדת כשהם קרובים לגוף, למניעת מתיחת הכתפיים.
  • התחילו בשינויים הדרגתיים – בכול שעה עברו לעבודה בעמידה במשך כ-15 דקות, והעלו בהדרגה את משך זמן העמידה.
  • השקיעו במשטח רך מתחת לכפות הרגליים – מחצלת אנטי-עייפות יכולה למנוע כאבי רגליים.
  • שלבו תנועה – לא די בעמידה בלבד, כי זו אינה תחליף לפעילות גופנית. לכן:
  • קומו והסתובבו במשרד כל שעה, גם אם אתם עובדים כרגע בעמידה.
  • נסו לערוך את שיחות הטלפון תוך כדי הליכה.
  • לאורך היום כולו בצעו מתיחות פשוטות ועזרו לגב, לצוואר, לזרועות ולכתפיים לנוע ולהתמתח במהלך היום.
  • שמרו על תחזוקת השולחן:
  • בדקו מדי פעם שהמנגנון עובד חלק, במיוחד אם מדובר בשולחן עמידה חשמלי.
  • כדי שהמעבר בין מצב הישיבה לעמידה יהיה חלק, שמרו על סביבת עבודה נקייה.
  • קבעו תזכורות אוטומטיות כדי להחליף תנוחה, כך שלא תשכחו ותתקעו לאורך שעות בעבודה בעמידה או בישיבה.

הגדרות גובה נכונות של שולחן העמידה

כוונון גובה השולחן בישיבה:

  • מרפקים בזווית של 100o-90o.
  • כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על ההדום.
  • גובה המסך – חלקו העליון של המסך נמצא בערך בגובה העיניים.

כוונון גובה השולחן בעמידה:

  • מרפקים בזווית של 100o-90o.
  • המסך בגובה העיניים, כדי שהצוואר יישאר זקוף ולא מכופף.
  • משטח שולחן העבודה קרוב מספיק כדי לא למתוח את הזרועות קדימה.

התזמזון הנכון למעבר בין ישיבה לעמידה

הדרגתיות היא מילת המפתח. בהתחלה, בכול שעה עברו לעמידה שתימשך בין 15 ל-20 דקות. והימנעו מעבודה בעמידה לאורך שעות רצופות.

השתמשו בטכניקת פומדורו (Pomodoro) לניהול זמן המשתמשת בטיימר, ותכננו מראש את זמני העמידה, הישיבה וההליכה שלכם. לדוגמה: 40-30 דקות ישיבה; ולאחריה 20 דקות עמידה; ואז כמה דקות הליכה ומתיחה.

בכול מקרה הקשיבו לגוף שלכם! אם אתם מרגישים עומס רב מדי על הגב התחתון או הרגליים, עברו לעמידה או לישיבה, בהתאמה.

טיפים לנוחות העבודה בעמידה

כאמור, מחצלת אנטי-עייפות עשויה מריפוד עבה וגמיש, שסופג זעזועים, מפחית לחץ ומעודד תנועה. המחצלת, הנפרשת מתחת לכפות הרגליים, מפחיתה את הלחץ על הברכיים והגב. בנוסף מומלץ לנעול נעליים נוחות ותומכות (רצוי עם סוליה רכה), ולהזיז מדי פעם את המשקל מרגל לרגל, תוך עשיית צעדים קטנים ותנועות מתיחה במקום, כמו הרמת העקבים או בהונות הרגליים.